さて、2023年の目標に掲げていた「フルマラソンに挑戦する」ですが、金沢マラソンに無事当選したので、頑張って達成したいと思います。
金沢マラソンは2023/10/29(日)なので、既に３か月を切っています。すでにヤバイ状況ですが、今日から頑張っていきたいと思います。
現状
フルマラソンもそうですが、ダイエットも頑張りたいので、現状を記録しておきます。
- 身長：165cm
- 体重：73kg
- 運動経験：ゼロ（中学は帰宅部、高校は帰宅部、大学は無所属）
こうやって書くとただのデブですね。ヤバイ。
フルマラソンに向けた練習内容
ここからが本題です。タイトルにある通り、初心者（私）が３ヶ月でフルマラソンを完走するためのトレーニングを以下に定めました。
本当に完走できるかどうかは分かりませんが、これに従って取り組んでいきたいと思います。
- 1ヶ月目：ジョギングを開始し、徐々に距離を伸ばす。
- 2ヶ月目：ペース走やインターバル走など、スピード練習を開始する。
- 3ヶ月目：レース前には、長距離走を1〜2回行う。
また、以下のポイントを意識してトレーニングする。
- 無理をしない
- 休息をとる
- 食事や睡眠をしっかりとる
- 怪我に気を付ける
具体的なトレーニングプラン
以下に、3ヶ月のトレーニングプランの例を書いておきます（この通り出来るかは・・・）。
- 1ヶ月目
- 週3〜4回、ジョギングを30〜45分間行う
- ジョギングのペースは、自分のペースで走る
- 2ヶ月目
- 週4〜5回、ジョギングを45〜60分間行う
- 週1回、ペース走を1〜2時間行う
- 週1回、インターバル走を30〜45分間行う
- 3ヶ月目
- 週5〜6回、ジョギングを60〜90分間行う
- 週1回、ペース走を1〜2時間行う
- 週1回、インターバル走を45〜60分間行う
- レース前には、長距離走を1〜2回行う
ペース走
ペース走は、自分の目標タイムを達成するために必要なペースで走るトレーニング。
週に1回、ペース走をすることで、自分のペースを維持できるようになり、フルマラソンを完走するための体力をつけることができます。
ペースは、自分の目標タイムから逆算して計算します。例えば、目標タイムが4時間30分の場合、ペースは5分30秒/kmです。このペースを守って1時間〜2時間程度走ります。
インターバル走
インターバル走は、短い距離を速いペースで走るトレーニングです。インターバル走は、心肺機能を向上させ、スピードを上げる効果があります。
インターバル走の距離は1000m〜400mが一般的で、ペースは自分の最大心拍数の80〜90%で走ります。インターバル走は10本〜20本程度走ります。
ジョギング
ジョギングは、長い距離をゆっくりと走るトレーニングです。ジョギングは心肺機能を向上させ、持久力をつける効果があります。
ジョギングの距離は30分〜60分程度で、自分の楽なペースで走ります。
